Domowy Trening

Wielkimi krokami zbliża się zima, dla wielu pasjonatów sportu na świeżym powietrzu nadejdzie czas na przestawienie się na treningi w domu. Jak trenować w domu? Z jakiego sprzętu korzystać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz właśnie w tym poście.

Ćwiczenia wykonywane w domu opierają się głównie na masie własnego ciała. Jednak z pomocą pewnych przyrządów możemy taki trening zdecydowanie urozmaicić, co wpłynie pozytywnie na nasze efekty.

Przedstawię swój plan treningowy, z czasów gdy trenowałem jeszcze w domu. Pozwolił mi on na rozwinięcie siły i sprawności ciała. Poza "zwykłymi" ćwiczeniami stosowałem wiele przyrządów.

W poniższym treningu wykorzystamy parę pomocniczych przyrządów. 

Jednym z nich jest na przykład ekspander. Jest to doskonałe narzędzie do krótkiej dodatkowej rozgrzewki, a także do ćwiczeń górnych partii mięśniowych ciała: ramion, dłoni, pleców oraz klatki piersiowej. Większość dobrych ekspanderów posiada możliwość regulacji siły obciążenia, przez co idealnie nadaje się do kształtowania wysportowanej sylwetki. Dzięki takiej regulacji nasze mięśnie mogą być ciągle "zaskakiwane" różnymi obciążeniami. Wpływa to znakomicie na progresję naszej siły oraz sylwetki. Dobrej jakości ekspander znajdziecie tutaj. Ćwiczenia z użyciem ekspandera polegają na naciąganiu linek za pomocą rąk i nóg przy wykorzystaniu różnorodnych technik.

Wiele innych bardzo przydatnych akcesoriów treningowych znajdziecie tutaj:
http://allsports.pl/akcesoria-treningowe/708/produkty/

Polecam też bardzo dobrej jakości odzież kompresyjną, która bardzo przyda nam się w treningach zarówno w domu, jak i na dworze. Znajdziecie ją tutaj:
http://futbolsport.pl/odziez-sportowa_odziez-kompresyjna/1032/produkty/

MOJA PROPOZYCJA DOMOWEGO PLANU TRENINGOWEGO Z WYKORZYSTANIEM AKCESORIÓW TRENINGOWYCH:

ROZGRZEWKA:
Jak wiemy, zanim zaczniemy trenować jakąkolwiek partię ciała, należy się najpierw solidnie rozgrzać. Więc wykonujemy kilka krążeń głową oraz kilka obszernych krążeń przedramion, a także ramion. Wykonujemy też skrętoskłony, a także skłony tułowia, nie zapominając też o krążeniu bioder oraz wymachach nogami.

1. Ćwiczenie na klatkę piersiową z użyciem ekspandera:

Zacznij od pozycji wyjściowej, trzymając uchwyty ekspandera rozciągnij linki za plecami, na wysokości ramion. Ręce powinny zostać rozwarte i ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Naciągnij ekspander przyciągając uchwyty do siebie, na wysokości klatki piersiowej. Najważniejsze, abyś podczas rozciągania nie zmieniał kąta ugięcia rąk (nie oszukuj, nie prostuj ich ani nie przykurczaj, bo wówczas ćwiczenie nie będzie skuteczne). Na przemian rozwieraj ramiona na boki i łącz przed sobą, tak jakbyś otwierał i zamykał wielką książkę. Ćwiczenie wykonuj aż do upadku, to znaczy wykonuj je tak długo jak tylko dasz radę wykonać poprawnie każde powtórzenie.

2. Pompki na poręczach jako ćwiczenie na klatkę piersiową:
Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, ręce jednak trzymając na poręczach zamiast na podłożu. Wykonaj 4 serie po 10/12 powtórzeń.

3. Ćwiczenie na biceps przy użyciu ekspandera:
Stań w lekkim rozkroku, prawą nogę wysuń do przodu, lewą nieco za siebie. Następnie rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi i zaczep jeden koniec ekspandera o wysuniętą stopę, a drugi chwyć prawą ręką (lewą możesz oprzeć na biodrze dla ustabilizowania pozycji). Rozciągnij ekspander uginając ramię w łokciu i unosząc uchwyt pionowo do góry. Naprzemiennie naciągaj i rozluźniaj linki, pamiętając, aby nie opuszczać ręki do pełnego wyprostu (biceps powinien cały czas pozostawać w napięciu). Ćwiczenie wykonuj aż do upadku, to znaczy wykonuj je tak długo jak tylko dasz radę wykonać poprawnie każde powtórzenie. Następnie powtórz te samo ćwiczenie na drugą rękę.

4. Podciąganie podchwytem jako trening bicepsa:
Złap drążek rozporowy, można go umieścić na przykład między framugą, i podciągnij się do góry. Ruch wykonaj szybko. Gdy miniesz brodą drążek opuść się jak najwolniej do pozycji startowej i powtórz ruch. Staraj się wykonać 4 serie po 10/12 powtórzeń. 

5. Ćwiczenie na triceps przy użyciu ekspandera:
Stań w rozkroku na szerokość barków, lewą nogę wysuń do tyłu, prawą lekko do przodu. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi. Zaczep jeden koniec ekspandera o tył lewej stopy (piętę). Lewą rękę ugnij w łokciu, przełóż za głowę i złap drugi koniec przyrządu. Naciągnij linki prostując rękę za głową, a następnie rozluźnij uginając ją w łokciu. Powtarzaj przez pół minuty, a następnie zmień stronę.

6. Pompki tricepsowe:
Przyjmij pozycję jak do tradycyjnej pompki, ręce jednak zamiast trzymając prostopadle do reszty ciała, ustaw równolegle do niego ręce trzymając jak najbliżej tułowia. Następnie opuść się najwolniej jak potrafisz w dół i zatrzymaj ruch na 2 sekundy w momencie gdy Twoja klatka piersiowa dotknie podłoża. Następnie jak najszybciej wróć do pozycji startowej. Całość powtórz 8/10 razy. Staraj się wykonać 4 serie tego ćwiczenia.

7. Przysiady jako ćwiczenie na uda oraz pośladki:
Rozstaw nogi na szerokość barków, następnie wykonaj głęboki przysiad. Pamiętaj aby najpierw ściągnąć biodra do tyłu, a dopiero potem zegnij kolana i obniż pozycję, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża. Następnie przytrzymaj pozycję na 2 sekundy i wróć do pozycji startowej. Staraj się wykonać cztery serie tego ćwiczenia po 20 powtórzeń.

8. Wykroki jako ćwiczenie na uda oraz pośladki:
Stań prosto, ustaw stopy na szerokość barków. Zrób wykrok lewą nogą, zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wybij się do góry. W powietrzu zamień nogi, tak aby wylądować w półwykroku prawą nogą. Zejdź do pełnego wykroku i powtórz ruch. Staraj się wykonać 4 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą nogę. 

9. Skakanie na skakance jako forma treningu wytrzymałościowego, które jednak dodatkowo pozwoli nam spalić trochę tłuszczu. Staraj się wykonać 4 serie tego ćwiczenia. Na jedną serię składa się 30 sekund dość intensywnego skakania oraz 2 minuty w średnim tempie.
Polecam do tego ćwiczenia skakankę z licznikiem.

10. Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce fitness:

Połóż się brzuchem na piłce. Następnie unieś przed siebie ręce i podnieś grzbiet najwyżej jak dasz radę nie odrywając nóg od podłoża ani brzucha od piłki. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy i wróć powoli do startu. Wykonaj 4 serie po 15/20 powtórzeń.

11. Warto też zakupić sobie roller. Gdy już takowy mamy to ustawiamy się w pozycji jak do pompki damskiej(opieramy też kolana o podłoże) oraz tułów ustawiamy w kącie 90 stopni z nogami. Następnie rękami łapiemy uchwyty rollera i z jego pomocą powoli zjeżdżamy ciałem w stronę podłoża. Będąc w niewielkiej odległości od podłoża, wykonujemy ten sam ruch w drugą stronę, wracając do pozycji startowej. Ćwiczenie najlepiej wykonać w 5 seriach do upadku.

*12. Na koniec treningu warto też dodać sobie jedno ćwiczenie na nadgarstki oraz przedramiona. Poprawi ono nasz chwyt, a także wzmocni przedramiona. Do wykonania tego treningu niezbędny jest ściskacz, który po prostu ściskamy za pomocą dłoni.

Wykonuj powyższy trening dwa/trzy razy w tygodniu, a na pewno zauważysz rezultaty! ;)
Zachęcam do podzielenia się w komentarzu opinią, a także do spróbowania mojej metody na trening w domu.

Nasze miejsce do ćwiczeń warto wyposażyć w specjalną matę do ćwiczeń lub matę do fitnessu. Znajdziecie je tutaj.